врач-офтальмолог, гомеопат
Здоровое питание - это одна из основных составляющих здорового образа жизни. Важное место в рационе занимают витамины и минералы, которые необходимы для нормального функционирования нашего организма. Но как обеспечить оптимальную совместимость этих веществ, чтобы получить максимальную пользу для здоровья?
Взаимодействие между витаминами
Одним из ключевых аспектов совместимости витаминов и минералов является их взаимодействие в организме. Некоторые витамины и минералы усиливают действие друг друга и способствуют лучшему усвоению, в то время как другие могут конкурировать между собой и снижать эффективность.
Например, витамин С и железо - отличный пример совместимости. Витамин С повышает усвоение железа, поэтому их комплексное применение способствует более эффективному поглощению этого важного минерала. Также фосфор усиливает действие витамина D, а витамин А улучшает усвоение кальция.
Стратегия длиною в жизнь
Anti-Age Expert
Однако есть и такие взаимодействия, которых следует избегать. Например, витамин С и витамин B12 могут мешать усвоению друг друга, поэтому их прием лучше разделять по времени. Также витамин D и магний могут снижать эффективность друг друга, поэтому их прием следует разделять или употреблять вместе с пищей.
Для всасывания витаминов и минералов используются различные транспортеры, например белок ДМТ-1 (переносчик двухвалентных металлов). Поскольку все двухвалентные металлы (железо, кальций, магний, цинк, медь) конкурируют за этот переносчик, избыток пищевой добавки с высоким содержанием любого из упомянутых двухвалентных металлов может блокировать его всасывание.
По этой причине не рекомендуется одновременно употреблять высокие дозы кальция и железа. То же самое можно сказать и о взаимодействии магния и цинка и т. д.
Добавим, что избыток двухвалентных металлов может вызвать низкую выработку желчных кислот и солей, что логично приведет к плохому усвоению жирорастворимых витаминов, а также свободных жирных кислот, поскольку будут образовываться соли (например, магния или кальция), мешающие всасыванию витаминов.
В этом смысле стоит помнить, что всасывание других липидных соединений, таких как коэнзим Q10, или различных каротиноидов, также будет заблокировано. Например, у нас может быть дефицит витамина А, и мы не можем усваивать ни сам витамин А, ни его предшественники; или витамин D (один из питательных веществ, дефицит которого у большинства населения), который плохо усваивается.
Поэтому фармацевтические рекомендации подразумевают не только момент приема, но и возможные взаимодействия с другими пищевыми добавками или другими продуктами питания, которые могут блокировать всасывание.
Также помните, что поливитамины и мультиминералы с низкими дозами этих питательных веществ — это не то же самое, что пищевые добавки с одним двухвалентным элементом (Ca, Mg...) в высоких дозах, которые могут насыщать транспортный белок и быть неэффективными для других необходимых питательных веществ.
Важно помнить, что совместимость витаминов и минералов может зависеть от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Поэтому перед составлением рациона питания и приемом дополнительных биологически активных добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Оптимальные сочетания витаминов и минералов
Как получить максимум пользы от витаминов, в том числе, содержащихся в пище? Необходимо взять на вооружение следующие комбинации:
-
Магний + витамин B6
Витамин B6 гарантирует лучшее усвоение магния. В периоды повышенных нагрузок или сильного стресса важно совмещать их на своей тарелке.
Выигрышное сочетание: цельнозерновые (магний) + перец, чили, паприка или даже сушеные травы (лавровый лист, чабер, шалфей).
-
Магний + витамин D
Для правильного усвоения магния нам необходим витамин Д. И наоборот. Исследование, опубликованное в Журнале Американской остеопатической ассоциации (2018), предполагает, что, с одной стороны, витамин D стимулирует абсорбцию магния, а с другой, что ферменты в печени и почках делают его активным. Без этого пищевые добавки, которые люди употребляют, особенно зимой, для предотвращения дефицита витамина D, теряют свою эффективность.
Выигрышные комбинации: гречка (230 мг магния на 100 г) + скумбрия (витамин D); или телячья печень (витамин Д) + десерт из темного шоколада (170 мг магния на 100 г).
-
Витамин D + жиры
Витамин D является жирорастворимым. Поэтому для его усвоения необходим минимум жира. И об этом позаботилась сама природа, поскольку витамин D в основном содержится в продуктах, богатых липидами, таких как яичные желтки или жирная рыба. Но мы не должны забывать об этой особенности, если принимаем добавки.
Выигрышные комбинации: ампула витамина D + тост с маслом; или ампула витамина Д + 2 чайные ложки льняного масла в нежирном твороге.
-
Витамин А + жиры
Для более эффективного преобразования бета-каротина в витамин А необходимы липиды.
Выигрышные сочетания: сардины + морковь; яйца + сладкий картофель; или просто сбрызните овощи маслом.
-
Витамин С + железо
Витамин С улучшает усвоение железа. Об этом полезно знать, в частности, тем, кто ест мало мяса или вообще не ест его и рискует испытывать нехватку этого минерала.
Выигрышные комбинации: яйцо + апельсиновый сок; чечевица + брокколи или лимон; говядина + свежая петрушка.
-
Натрий + калий
Чтобы ограничить вредное воздействие натрия, рекомендуется сочетать очень соленую пищу с овощами, поскольку они богаты калием — минералом, который нейтрализует вред, причиняемый солью.
Выигрышные комбинации: копченая рыба + зеленый салат; рокфор + салатный цикорий.
-
Белок + растения
Использование белков организмом приводит к образованию кислых отходов, которые должны быть буферизованы основными минералами. Причем, несмотря на кислый вкус, лимон подщелачивает, как и большинство фруктов, овощей, масличных культур, чеснока, лука и специй. Таким образом, любое употребление мяса или сыра (подкисляющих) должно сопровождаться эквивалентным усвоением растительных продуктов (подщелачивающих) для сохранения кислотно-щелочного баланса. По мнению натуропатов, если это не так, организм будет стремиться поддерживать pH крови на уровне около 7,4, извлекая подщелачивающие элементы из своих минеральных запасов (особенно магния и кальция), что приводит к ослаблению костей.
Выигрышные комбинации: колбаска + морковные палочки и хумус в качестве “аперитива”; стейк + зеленая фасоль, петрушка и чеснок в качестве основного блюда; козий сыр + груша на десерт.
В целом, для обеспечения оптимальной совместимости витаминов и минералов важно разнообразить рацион питания. Различные продукты содержат разные сочетания полезных веществ, и правильное их сочетание может способствовать более эффективному усвоению и синергии между ними.
Комбинации, которых следует избегать, и риск передозировки
Если вы принимаете пищевые добавки, важно избегать смешивания БАДов, состоящих из следующих веществ, или, по крайней мере, потреблять их с разницей в несколько часов:
-
кальций и магний;
-
кальций и калий;
-
зеленый чай и железо;
-
витамин К и витамин А, витамин D, витамин Е.
Что касается риска передозировки, то он касается возможности обнаружения одинаковых веществ в составе нескольких пищевых добавок, даже если у них разные показания.
Поэтому даже при соблюдении дозировки возможно накопление веществ и вероятность передозировки одного из них. Прежде всего, такой риск связан с некоторыми питательными веществами и минералами (железо, хром, медь, фтор, цинк) или витаминах (витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К).
Приведем пример: общепризнано, что чрезмерное потребление бета-каротина приводит к повышенному риску развития рака у курильщиков или что избыток витамина С может повредить почки в долгосрочной перспективе.
Отметим, что когда речь идет о питании, организм не усваивает и не синтезирует то, что ему не нужно или что ему дано в избытке. Поэтому ориентируйтесь на свои потребности, исходя из собственных ощущений или времени года, а желательно обратитесь за советом к врачу.
Стратегия длиною в жизнь
Anti-Age Expert
Лекарства, вызывающие дефицит витаминов и минералов
Некоторые распространенные лекарства могут способствовать дефициту витаминов и минералов, что приводит к побочным эффектам. Вот их список:
-
Диуретики против высокого кровяного давления
При лечении гипертонии часто используют тиазидные диуретики для выведения солей из почек. Но эти лекарства также способствуют выведению других минералов. Исследование, проведенное в 2006 году среди более чем 3700 британских пациентов, принимавших тиазидные диуретики, показало, что у 20% уровень натрия и/или калия был ниже нормального уровня: около 14% имели гипонатриемию (недостаток натрия) и 8% - недостаток калия. Люди старше 70 лет подвергались большему риску гипонатриемии. Другое исследование 242 пациентов, принимавших эти препараты, показало, что почти 20% из них испытывают дефицит магния. Эти диуретики также снижают уровень цинка в крови.
Другой диуретик, фуросемид, может вызвать дефицит тиамина (витамина B1) из-за увеличения объема мочи, а также ингибирования всасывания витамина на клеточном уровне.
-
Статины против холестерина
Статины – препараты, широко используемые во всем мире для снижения уровня холестерина и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако они вызывают побочные эффекты, особенно мышечные, что может быть связано с дефицитом коэнзима Q10.
Недавний обзор статей с участием более 1700 человек подтвердил, что статины снижают уровень циркулирующего Q10. Эти препараты блокируют промежуточный продукт мевалонатного пути, который отвечает за выработку Q10. Вот почему многие пациенты, принимающие статины, в дополнение к лечению принимают добавку Q10 в форме убихинона.
-
Антациды против гастроэзофагеального рефлюкса
Антациды — это лекарства, которые часто назначают при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, изжоге или язвенной болезни. Как следует из названия, они помогают бороться с симптомами, вызванными кислотностью желудка (боль и т. д.). Эти лекарства включают ингибиторы протонной помпы (ИПП), которые связаны с дефицитом витамина B12, а также железа и магния.
ИПП также могут влиять на всасывание кальция, поэтому длительный прием этих препаратов увеличивает риск перелома бедра. Так, при исследовании более 13 000 случаев переломов бедра и 135 000 контрольных было показано, что у людей, принимавших ИПП в течение года, риск перелома бедра повышался на 44%.
-
Метформин при диабете 2 типа
Метформин, препарат, предназначенный для пациентов, страдающих диабетом 2 типа, является наиболее часто назначаемым пероральным противодиабетическим средством в мире: его принимают около 120 миллионов человек! Однако важно учитывать, что прием этого лекарства в течение нескольких месяцев приводит к дефициту витамина B12. Метформин препятствует его всасыванию в кишечнике.
-
Гормональное лечение
Оральные контрацептивы могут вызывать дефицит витаминов B2, B6, B12, C и E, а также минералов: магния, селена и цинка. Этот дефицит может объяснить побочные эффекты таблеток. Например, недостаток магния связан с сердечно-сосудистыми расстройствами, мигренями, тревогой и т. д.
Гормональное лечение менопаузы также влияет на усвоение витаминов. Например, исследование 25 женщин в постменопаузе, принимавших эти методы лечения, показало значительное снижение уровня витамина B6 в их крови.
-
Кортикостероиды
Кортикостероиды способствуют потере костной массы: «кортизоновый» остеопороз является самой распространенной формой остеопороза у молодых людей. Три месяца приема глюкокортикоидов повышают риск переломов. Даже низкой дозы (2,5 мг преднизолона) достаточно, чтобы увеличить этот риск. Глюкокортикоиды снижают всасывание кальция в кишечнике, увеличивают экскрецию кальция и препятствуют действию витамина D. Поэтому можно рекомендовать прием добавок витамина D для предотвращения потери костной массы.
-
Парацетамол
Хотя это лекарство, которое продается без рецепта, парацетамол может вызвать серьезное отравление, потенциально смертельное. В Европе интоксикация парацетамолом является основной причиной острой печеночной недостаточности. Парацетамол вызывает снижение внутриклеточного глутатиона, что способствует его токсичности. Чтобы ограничить токсичность для печени, доктор может порекомендовать добавить N-ацетилцистеин.
-
Метотрексат
Метотрексат – препарат, назначаемый при ревматоидном артрите и других аутоиммунных заболеваниях, но приводящий к побочным эффектам. Некоторые пациенты отказываются от него из-за тошноты, рвоты, выпадения волос и т. д. Эта химиотерапевтическая молекула, изначально созданная для борьбы с раком, действует, в частности, блокируя действие витамина B9. Добавки обычно рекомендуются и часто назначаются врачами, в частности, для ограничения проблем с функционированием печени. К сожалению, форма, используемая в добавках, часто представляет собой синтетическую фолиевую кислоту, которую некоторые исследователи подозревают в повышении риска развития рака. Рекомендуется употребление природного витамина В9 в форме фолата.
-
Лекарства, вызывающие дефицит магния
В 2019 году публикация Международного журнала молекулярных наук представила список лекарств, которые могут вызвать дефицит магния. Среди них:
-
бронходилататоры: сальбутамол, теофиллин, фенотерол;
-
антибиотики: амикацин, гентамицин, тобрамицин и др.;
-
противовирусные препараты: фоскарнет;
-
противогрибковые средства: амфотерицин В;
-
лечение сердечной недостаточности: дигоксин;
-
диуретики: тиазиды и фуросемид;
-
химиотерапевтические препараты: цисплатин, амсакрин, цетуксимаб;
-
иммунодепрессанты.
-
-
Лекарства, которые могут вызвать анемию
В 2014 году исследователи из Миланского университета изучали лекарства, которые могли вызвать анемию, основываясь на данных итальянского фармаконадзора. В этих случаях чаще всего использовались следующие препараты:
-
аспирин;
-
антиагреганты (клопидогрел, тиклопидин) и антикоагулянты: эноксапарин; антивитамины К (варфарин и аценокумарол);
-
рибавирин (противовирусное средство, используемое против гепатита С);
-
лечение рака: пегинтерферон альфа-2а и карбоплатин;
-
вакцина против гриппа.
Большинство анемий были выявлены у пациентов старше 65 лет.
-
-
Лекарства, вызывающие гипонатриемию
Гипонатриемия возникает, когда объем воды в организме слишком велик по отношению к натрию Na. По данным сайта Французского эндокринологического общества, многие лекарства могут привести к гипонатриемии (недостатку натрия в крови):
-
нейролептики;
-
антидепрессанты: селективные ингибиторы обратного захвата серотонина;
-
химиотерапия;
-
карбамазепин, противоэпилептический препарат;
-
диуретики.
-
Недавнее исследование также выявило связь между приемом обезболивающих (кодеин, трамадол) и госпитализацией в связи с гипонатриемией. Она приводит к головным болям, спутанности сознания и даже судорогам и коме в тяжелых случаях.
Краткие выводы
-
Совместимость витаминов и минералов - это способность данных питательных веществ работать вместе с целью обеспечения нормального функционирования организма.
-
Витамины и минералы взаимодействуют друг с другом в нашем организме, и их взаимодействие может быть либо положительным, либо отрицательным.
-
Некоторые витамины и минералы могут улучшать усвояемость друг друга. Например, витамин С повышает усвояемость железа, поэтому важно сочетать продукты, богатые обоими веществами, чтобы повысить их эффективность.
-
Также существуют витамины и минералы, чье взаимодействие может быть негативным. Например, кальций и железо могут конкурировать за усвоение, поэтому лучше употреблять продукты, богатые одним из этих веществ, отдельно друг от друга, чтобы избежать возможных проблем с усвоением.
-
Чтобы правильно сочетать витамины и минералы, рекомендуется употреблять разнообразную пищу, включающую фрукты, овощи, злаки, мясо, рыбу и молочные продукты.
Список использованной литературы
- Goncalves, A., Roi, S., Nowicki, M., Dhaussy, A., Huertas, A., Amiot, M. J., & Reboul, E. Fat-soluble vitamin intestinal absorption: absorption sites in the intestine and interactions for absorption. Food chemistry, 172, 155–160.- 2015.
- Beng San Yeoh, Rodrigo Aguilera Olvera, Vishal Singh, Xia Xiao, Mary J. Kennett, Bina Joe, Joshua D. Lambert, Matam Vijay-Kumar. Epigallocatechin-3-Gallate Inhibition of Myeloperoxidase and Its Counter-Regulation by Dietary Iron and Lipocalin 2 in Murine Model of Gut Inflammation. The American Journal of Pathology, 2016;
- Yadrick, M. K., Kenney, M. A., & Winterfeldt, E. A. Iron, copper, and zinc status: response to supplementation with zinc or zinc and iron in adult females. The American journal of clinical nutrition, 49(1), 145–150. - 1989.
- Menon, A. S., Narula, A. S., & Mathur, A. G. Multivitamins: Use or Misuse?. Medical journal, Armed Forces India, 64(3), 263–267. - 2008.
