врач-офтальмолог, гомеопат
Крупы – одни из тех продуктов, которые должны составлять основу здорового рациона. В них содержится белок и другие питательные вещества, витамины, минералы, клетчатка. Рацион с преобладанием злаков, овощей и фруктов способствует снижению «плохого» холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, оптимальный уровень кровяного давления, снижает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Польза круп для организма подтверждена во множестве научных исследований.
Стратегия длиною в жизнь
Anti-Age Expert
При этом стоит понимать, что не все продукты из зерна одинаково полезны. В зависимости от степени обработки и содержания ценных веществ, их делят на три категории:
-
Цельнозерновые продукты содержат все части зерна, и за счет этого в них сохранены все полезные нутриенты. Они наиболее богаты клетчаткой.
-
Рафинированные продукты проходят обработку, в ходе которой из них удаляют зародыши и отруби. В результате увеличивается срок хранения, но такие крупы теряют практически всю клетчатку и многие ценные соединения. Характерный пример таких продуктов – белый рис (в то время как коричневый относится к цельнозерновым).
-
Обогащенные продукты содержат искусственно добавленные соединения, которые были удалены в процессе рафинирования или которых данный продукт от природы не содержит вообще.
К общим полезным эффектам цельнозерновых круп при их регулярном употреблении относятся:
-
снижение в крови уровня «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов;
-
повышение уровня «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности (ЛПВП);
-
помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом за счет низкого гликемического индекса.
-
поддержание оптимального уровня артериального давления;
-
поддержание здорового веса за счет быстрого насыщения и отсутствия лишних калорий;
-
нормализация работы пищеварительной системы за счет пищевых волокон;
-
доказано, что рацион с высоким содержанием клетчатки помогает снизить риск сердечно-сосудистых патологий, инсульта, диабета II типа, рака толстой и прямой кишки.
А теперь рассмотрим отдельные продукты и поговорим о пользе круп для здоровья на конкретных примерах.
Польза гречки
Гречневая крупа содержит большое количество белка – до 13% и более, в зависимости от сорта. В ней также много пищевых волокон. Липидов в гречке мало (1,5–3%), зато она богата полезными ненасыщенными жирными кислотами.
Набор биологически активных веществ в гречке весьма широк. Она содержит биоактивные пептиды, антиоксиданты, витамины (А, группа B, C, E), минералы (медь, марганец, магний, фосфор), флавоноиды, фенольные кислоты, фагопириты и фагопирины.
|
По сравнению с рисом в гречке содержится значительно больше белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. |
При этом гречневая крупа не содержит глютен (клейковину). За счет этого данный продукт рекомендован при аллергии на глютен и целиакии, а также полезен для людей с сахарным диабетом, избыточным весом, аутоиммунными заболеваниями, синдромом хронической усталости.
Чем полезен рис для здоровья?
Вероятно, говоря о пользе круп и их значении в рационе человека, в первую очередь стоило бы упомянуть именно рис. По некоторым оценкам, он входит в число основных продуктов питания для более чем половины населения мира. Рисовые зерна содержат меньше белка (примерно 3–5% от массы), но много железа (13% от массы) и аминокислот.
|
В современном мире выращивают более 100 тысяч сортов риса, различающихся по качеству и содержанию различных питательных веществ. |
В зависимости от обработки, выделяют два вида риса:
-
Коричневый – цельнозерновой. В нем сохранена зерновая оболочка (отруби), и за счет этого он содержит пищевые волокна, витамины B1 и B6, магний, селен, фосфор, марганец.
-
Белый рис – шлифованный (рафинированный). Из-за обработки он теряет пищевые волокна и соединения, перечисленные в предыдущем пункте. Но именно этот вид продукта наиболее популярен, и его чаще всего используют в пищу. Преимущества рафинированного риса в более быстром приготовлении, улучшенных вкусовых качествах и длительном сроке хранения.
ВАЖНО: Белый рис относится к продуктам с высоким гликемическим индексом. Он может резко повышать уровень глюкозы в крови, и об этом стоит помнить, людям диабетом,с преддиабетом и повышенным риском развития заболевания.
Овсянка и её влияние на организм
Люди выращивают овсянку более 2000 лет, это весьма ценная и питательная крупа. По содержанию белка она может посоперничать с гречкой (13–20%). Основным биоактивным компонентом овса считается полисахарид бета-глюкан. Он за счет своей гелеобразной текстуры снижает всасывание углеводов и “плохого” холестерина в желудочно-кишечном тракте, таким образом способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови. Содержание бета-глюкана в овсянке, по разным данным, составляет от 1,8 до 7%.
Также овес богат антиоксидантами, такими как токолы, полифенолы и стеролы. Из витаминов и микроэлементов больше всего в нем содержится марганца, фосфора, молибдена, меди, биотина, витаминов B1 и E.
|
В магазинах обычно можно найти множество видов овсяных хлопьев, от таких, которые нужно готовить 20 минут, до «быстрорастворимых». Тут действует общее для всех круп правило: чем меньше обработан продукт, тем больше в нем сохраняется полезных веществ (и тем дольше его приходится готовить). От этого в итоге зависит, какие витамины в каше сохранятся. |
В России качество овсяных хлопьев регулирует ГОСТ 21149-93, и в соответствии с ним выделяется несколько типов продукта:
-
Экстра №1. Имеют крупные размеры, в среднем нужно варить 15 минут. Содержат максимум клетчатки, витаминов и минералов.
-
Экстра №2. Производятся из разрезанных зерен, поэтому имеют меньшие размеры и быстрее варятся. Содержат меньше полезных компонентов по сравнению с Экстра №2.
-
Экстра №3. Самые мелкие, варятся всего три минуты, содержат меньше всего полезных веществ.
-
Хлопья типа «Геркулес». Производятся из крупы высшего сорта, проходят специальную обработку, варятся 20 минут.
-
Лепестковые хлопья проходят более интенсивную обработку, чем «Геркулес», более тонкие и мелкие.
В овсянке, как и в гречке, нет глютена. Но он может попасть, если крупу обрабатывают на том же оборудовании, что и пшеницу.
Польза пшена в ежедневном рационе
Просо – один из древнейших культурных злаков и часть традиционного рациона многих народов. Как и другие крупы, оно содержит белок, «хорошие» калории, а также ценные биологически активные соединения, такие как антиоксиданты, дубильные вещества, фитаты, фенолы, витамины A и группы B, фолиевая кислота, ниацин, фосфор, калий, железо, полифенолы, изофлавоны. Многочисленным полезным эффектам проса для здоровья посвящено немало научных исследований.
|
В просе содержится больше незаменимых (не синтезирующихся в организме человека) аминокислот, чем в большинстве других злаков. |
В настоящее время просо привлекает внимание не только сторонников ЗОЖ, но и экспертов в области продовольственной безопасности. Это весьма неприхотливая засухоустойчивая культура, что делает ее перспективной в условиях глобальных изменений климата. 2023 год был объявлен ООН Международным днем проса.
Пшено представляет собой очищенное от оболочки просо. Из-за обработки теряется часть полезных веществ, но всё равно польза пшеничной крупы велика.
Польза кукурузы в питании
Кукуруза – одна из самых универсальных круп. Ее едят сырой, вареной, консервированной, в виде муки, хлопьев. К слову, попкорн тоже полезен, если не добавлять в него слишком много соли и сахара.
Помимо ценного белка и пищевых волокон, с початком среднего размера организм может получить 4 мг кальция, 40 мкг фолиевой кислоты, 32 мг магния, 294 мг калия, 244 МЕ витамина A и 7 мг витамина C. Фитостеролы, убихинон и отсутствие «плохого» холестерина положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, антиоксиданты лютеин и зеаксантин способствуют поддержанию здоровья глаз и хорошего зрения, кверцетин может защищать нервные клетки и уменьшать нейровоспаление.
В кукурузе нет глютена, поэтому она безопасна при целиакии, а вот диабетикам стоит помнить о довольно высоком гликемическом индексе.
Стратегия длиною в жизнь
Anti-Age Expert
Почему полезна полба?
Полба – фактически та же пшеница, но «дикая». Над ней не поработали селекционеры, поэтому ее зерна несколько отличаются по содержанию нутриентов.
|
Когда-то именно полба была основным злаком, из которого люди готовили пищу. Постепенно она уступила место «усовершенствованной» пшенице, которая более урожайная и за счет этого более дешевая. В настоящее время интерес к полбе снова вырос среди сторонников ЗОЖ. |
Многие считают полбу более здоровой пищей по сравнению с пшеницей, и в целом научные исследования это подтверждают. В ней содержится немного больше белка, но меньше пищевых волокон. Также полба богата витаминами B1, B3 и B6, кальцием, магнием, марганцем, железом, фосфором, селеном, цинком.
Булгур: польза для здоровья
Булгур – пшеница твердых сортов, которую обработали кипятком, высушили и раздробили. Первое упоминание о ней в клинописных табличках датируется еще XIX веком до нашей эры, и по сей день она остается важным продуктом многих национальных кухонь.
Полезна ли крупа булгур для здоровья? Она обработана в меньшей степени, чем другие злаковые продукты, поэтому содержит больше клетчатки и различных питательных веществ. Особенно много в ней натрия, железа, фолиевой кислоты, витамина B6, ниацина, марганца и магния.
Правильный способ приготовления каш для сохранения питательных веществ
Чтобы получить максимум от того, чем полезны каши для организма, важно их правильно готовить. В случае с каждой крупой есть свои нюансы, но существуют и некоторые общие правила:
-
Не стоит выбирать каши быстрого приготовления. Да, они удобны, их можно быстро «заварить». Но это продукты, прошедшие максимальную обработку. Они потеряли клетчатку и многие питательные вещества, зато в них много «быстрых» углеводов.
-
Большинство круп нужно промывать и замачивать. Причем замачивание по возможности должно быть долгим – в идеале на ночь. Это позволяет сократить время варки и сохранить максимум полезных веществ.
-
Каши рекомендуется варить на медленном огне, не допуская сильного кипения.
-
Каши можно готовить на молоке, мясном и курином бульоне. Но если вы не хотите лишних калорий и насыщенных жиров, то лучше варка на обычной воде.
-
Сахар превращает кашу в нездоровый продукт. В качестве подсластителей лучше добавлять свежие фрукты, сухофрукты, мед, темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Также можно добавить орехи, специи.
-
Сливочным маслом, вопреки знаменитой народной мудрости, кашу еще как можно испортить, ведь оно содержит насыщенные жиры. Особенно об этом важно помнить людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, атеросклерозом и повышенным риском развития таких патологий.
-
Солью тоже не стоит увлекаться, особенно «сердечникам».
Гликемический индекс круп
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) – показатель, который демонстрирует, насколько быстро попадает в кровь глюкоза после приема того или иного вида пищи. Чем выше ГИ у продукта, тем он хуже для здоровья. За эталон принята чистая глюкоза: её ГИ максимален и составляет 100. ГИ менее 40 считается низким, от 40 до 70 – средним, более 70 – высоким. Для разных видов круп этот показатель составляет:
-
гречка – 50–55;
-
рис – 35–70, в зависимости от сорта и степени обработки;
-
овсянка – 40–50;
-
пшено – 40–60;
-
кукуруза – 60–70;
-
полба – 40–45;
-
булгур – 35–45.
Калорийность и содержание белка в крупах
Среднее содержание белка и калорийность на 100 г сухих круп составляют:
|
Название крупы |
Калорийность (ккал) |
Содержание белка (г) |
|
Гречка |
350 |
12,6 |
|
Рис |
260–380 |
7 |
|
Овсянка |
400 |
12,3 |
|
Пшено |
350 |
11,5 |
|
Кукуруза |
340 |
8,3 |
|
Полба |
350 |
14,6 |
|
Булгур |
360 |
12 |
Выводы
-
Существует множество видов круп. Все они – ценные продукты питания, присутствующие в рационе людей с древних времен.
-
В зависимости от обработки, крупы делятся на цельнозерновые, рафинированные и обогащенные.
-
Самыми полезными считаются цельнозерновые продукты, потому что в них больше всего клетчатки и ценных веществ.
-
Полезные элементы круп помогают в : снижении уровня «плохого» и повышении уровня «хорошего» холестерина в крови, снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, атеросклероза, улучшении работы пищеварительной системы за счет клетчатки.
-
Крупы различаются по содержанию белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов. В целом полезно поддерживать разнообразие рациона.
-
Диабетикам нужно обращать внимание на гликемический индекс круп, а людям с целиакией – на содержание глютена.
-
Правильное приготовление помогает сохранить максимум полезных качеств злаков.
-
Превратить кашу из полезного продукта во вредный могут такие компоненты, как сахар, большое количество соли, сливочного масла, зажарка. Если варить не на воде, а на мясном бульоне или молоке, то добавляются лишние калории.
-
Каши быстрого приготовления наименее полезны, потому что в ходе обработки они потеряли множество полезных веществ, зато в них много «быстрых» сахаров.
Использованные источники
- Agnihotri, A. , & Aruoma, O. I. (2020). Alzheimer's disease and Parkinson's disease: A nutritional toxicology perspective of the impact of oxidative stress, mitochondrial dysfunction, nutrigenomics and environmental chemicals. Journal of the American College of Nutrition, 39(1), 16–27. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]
- Agu, R. C. , Chiba, Y. , Good fellow, V. , Mackinlay, J. , Brosnan, J. M. , Bringhurst, T. A. , Jack, F. , Harrison, B. , Pearson, S. Y. , & Bryce, J. H. (2012). Effect of germination temperatures on proteolysis of the gluten‐free grains rice and buckwheat during malting and mashing. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60, 10147–10154. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]
- Butt M.S., Tahir-Nadeem M., Khan M.K.I., Shabir R., Butt M.S. Oat: Unique among the cereals. Eur. J. Nutr. 2008;47:68–79. doi: 10.1007/s00394-008-0698-7. [DOI] [PubMed] [Google Scholar]
- Varma P., Bhankharia H., Bhatia S. Oats: A Multi-Functional Grain. J. Clin. Prev. Cardiol. 2016;5:9–17. doi: 10.4103/2250-3528.183984. [DOI] [Google Scholar]
