Инфламэйджинг — старение на фоне воспаления

С возрастом наше тело начинает выдавать различные “сбои”, постепенно приводящие к болезням. И хотя мы привыкли воспринимать это как само собой разумеющееся, одна из причин возрастных недугов - воспаление.

Для обозначения этого явления не так давно появилось слово инфламэйджинг (inflammaging): воспаление (inflammation) + старение (aging).

Но сегодня совершенно не обязательно воспринимать симптомы воспаления как неизбежное начало старения. Жить яркой жизнью можно и нужно в любом возрасте. Как распознать и замедлить воспалительный процесс, снизив риск возрастных заболеваний?

Старение и воспаление

Термином “воспаление” обозначают хронический вялотекущий воспалительный процесс в организме. Он может ускорить процесс старения и усугубить некоторые возрастные заболевания.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Longevity & Healthspan, воспаление может быть следствием врожденной и приобретенной иммунной системы, которая может увеличивать выработку воспалительных цитокинов в организме. Генетические, экологические и возрастные факторы играют роль в нашей уязвимости или устойчивости к воспалениям и связанным с ними симптомам. 

В научном обзоре 2019 года, опубликованном в Международном журнале молекулярных наук, отмечена важная связь между воспалением и окислительным стрессом, которая может играть роль в развитии и ускорении возрастных и хронических заболеваний. 

Признаки и симптомы воспаления

Признаки воспаления разнообразны и включают следующее:

• Потеря костной массы;

• Потеря мышечной массы;

• Слабость и упадок сил;

• Увеличение веса;

• Проблемы с памятью;

• Перепады настроения;

• Затуманенность в голове;

• Боли в мышцах и суставах;

• Хроническая боль;

• Проблемы с пищеварением;

• Колебания сахара в крови;

• Частые болезни;

• Частые травмы;

• Хроническая усталость;

• Проблемы со сном;

• Вы выглядите или чувствуете себя старше своего возраста.

Причины воспаления

Воспаление может развиться из-за множества причин. Выделим главные:

1. Употребление воспалительных продуктов. Употребление в пищу рафинированного сахара, рафинированных масел, глютена, мяса и молочных продуктов, продуктов с высокой степенью обработки может усилить воспаление и окислительный стресс в организме и ускорить старение, усилив хронические проблемы со здоровьем.

2. Дисбаланс сахара в крови. Как объясняется в исследовании 2016 года, опубликованном в Журнале биомедицинских наук, развитие инсулинорезистентности и усиление воспалительных реакций в организме могут быть взаимосвязаны. 

   Конечные продукты гликирования (AGE) - это вредные соединения, которые образуются, когда жир или белок соединяются с сахаром в кровотоке посредством гликирования или образуются в пищевых продуктах при жарке, особенно на гриле. Диета с высоким содержанием  молекул AGE увеличивает риск ожирения и метаболических заболеваний, которые, конечно, связаны с уровнем сахара в крови и повышают риск воспаления и возникновения возрастных заболеваний.

3. Синдром “дырявого” кишечника. В этом случае речь идет о проницаемости кишечника. Нездоровая диета, воздействие токсинов и другие факторы могут повредить слизистую оболочку кишечника, создавая отверстия, которые позволяют бактериям, токсинам и непереваренным частицам проходить в кровоток, вызывая воспаление, проблемы с кишечником и другие сложности со здоровьем.

   Согласно исследованию 2017 года, синдром проницаемого  кишечника также может приводить к аутоиммунным заболеваниям, которые  обычно прогрессируют с возрастом.

4. Хронический стресс и нарушения сна. Физический, психологический и эмоциональный стрессы - один из основных факторов, способствующих хроническому воспалению и проблемам со здоровьем. При этом плохой сон может усилить хронический стресс и снизить вашу сопротивляемость ему, создавая порочный круг. Хронический стресс нарушает гомеостаз в вашем теле. Он усиливает хроническое воспаление и может способствовать развитию атеросклероза, неалкогольной жировой болезни печени, депрессии и других хронических заболеваний.

5. Токсины из окружающей среды.

   К сожалению, загрязнение воздуха, воды, токсины в нашей водопроводной воде и пластиковых упаковках, а также пестициды, гербициды, искусственные ингредиенты в пищевых продуктах, химические вещества в обычных бытовых продуктах являются частью современной жизни, которая может нарушать гомеостаз, вызывая воспаление. Воздействие загрязняющих факторов окружающей среды способствует потере памяти, головным болям, усталости, снижению иммунитета и множеству проблем со здоровьем, которые характеризуются хроническим воспалением. 
   

6. Хронические инфекции.

   Согласно исследованию Biogerontology, проведенному в 2016 году, иммунная система становится более уязвимой из-за латентных инфекций, а воспалительные процессы при этом усиливаются. Инфекции кишечника, вирус Эпштейна-Барра, вирус герпеса, болезнь Лайма, чрезмерный рост Candida, другие грибковые инфекции и паразитарные инфекции, могут поставить под угрозу вашу иммунную систему и иммунный ответ, усилить хроническое воспаление и способствовать развитию возрастных заболеваний.

   Инфекции полости рта также могут быть основным источником воспаления в организме. В частности, нелеченные полости и заболевания десен, а также скрытые инфекции корневых каналов.

7. Недостаток питательных веществ. Дефицит некоторых витаминов и элементов также усиливает воспаление:

   • Витамин Д. Он необходим для мышц, костей, зубов, мозга и иммунной системы. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Nutrients, также показало, что витамин Д может уменьшить воспаление у пожилых людей.

   • Витамины группы B. Они необходимы для здоровья клеток, эффективной работы мозга, психического здоровья и пищеварения, а также для других областей вашего здоровья, которые имеют тенденцию к ухудшению с возрастом и из-за воспаления. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Европейском журнале клинического питания, добавление витамина B6 может помочь уменьшить воспаление у людей с ревматоидным артритом.

   • Омега-3. Жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, морепродуктах, водорослях, семенах конопли, семенах чиа и семенах льна, обладают противовоспалительным действием. Они могут помочь сформировать баланс омега 3-6-9 в теле, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление после проблем со здоровьем.

   • Цинк. Этот минерал невероятно важен для вашей иммунной системы и метаболизма. Согласно научной статье, опубликованной в журнале Pathobiology in Aging & Age-Related Diseases, дефицит цинка довольно часто встречается у пожилых людей и может способствовать окислительному воспалительному старению и постепенному ухудшению иммунной системы.

   • Глутатион. Это мощный антиоксидант, который важен для функционирования клеток и предотвращения окислительного стресса. Сниженный уровень глутатиона может играть роль в усилении воспаления и возрастном истощении скелетных мышц и потере силы.

Стратегии снижения воспаления

В идеале нужно заниматься профилактикой воспаления, но если вы уже заметили у себя его симптомы, можно замедлить эти разрушительные процессы и даже обратить их вспять.   

Вот лучшие естественные методы:

• Противовоспалительное питание. Исключите все воспалительные продукты, такие как рафинированный сахар, все обработанные, а также молочные продукты, мясо, глютен, искусственные ингредиенты и фаст-фуд.

  Следуйте плану противовоспалительного питания, состоящему из зелени, овощей, трав, специй, фруктов с низким гликемическим индексом, полезных жиров, ферментированных продуктов и чистого животного белка. Обязательно пейте очищенную воду. 

• Интервальное голодание. Это отличный способ уменьшить воспаление, снизить инсулинорезистентность, поддержать клеточную аутофагию и минимизировать риск хронических проблем со здоровьем. Прерывистое голодание - это способ приема пищи, когда вы чередуете периоды голодания или приема пищи. Существуют разные схемы - выберите для себя оптимальную. 

• Снижение стресса и улучшение качества сна. Практикуйте медитацию, работу с дыханием, способы мышечной релаксации, ведите дневник и молитесь. Как можно чаще проводите время на природе, чтобы снизить уровень стресса и улучшить качество сна. Больше времени проводите с друзьями и семьей. Следуйте регулярному графику сна, который поддерживает циркадные ритмы вашего тела. Купите удобную кровать и удобные постельные принадлежности и подушки. Спите 7-9 часов в сутки. 

• Регулярные упражнения. Умеренные физические нагрузки помогут уменьшить воспаление и улучшить самочувствие. Начните свой день с растяжки, занятий йогой, короткой прогулки на свежем воздухе. Чтобы оставаться активным в течение дня, регулярно вставайте и растягивайтесь, гуляйте во время обеда, танцуйте под свою любимую песню, ездите на велосипеде или гуляйте вместо того, чтобы ездить на короткие расстояния, ходите по лестнице пешком, припаркуйте машину подальше от магазина и дойдите до него, поиграйте с детьми или выгуляйте собаку.

  Выполняйте упражнения не менее 3-5 дней в неделю по 20-30 минут, каждый раз делая то, что вам нравится больше всего. Также стоит несколько дней в неделю заниматься силовыми тренировками, чтобы укрепить тело.

• Восстановление микробиома и здоровья кишечника. Плохой микробиом и нездоровый кишечник - очаг воспаления и плохого самочувствия. Хотя соблюдение плана противовоспалительного питания имеет решающее значение, также важно поддерживать  организм пробиотиками и пребиотиками.

  Если у вас имеются хронические инфекции, нужно обязательно решить этот вопрос с врачом. 

• Качественная детоксикация. Улучшение путей детоксикации очень важно для уменьшения воспаления и очищения тела от накопления токсинов. Пути детоксикации включают лимфатическую систему, кожу, печень, почки, толстую кишку и дыхательную систему.

  Чтобы открыть их, важно пить много чистой очищенной воды, регулярно опорожняться, практиковать глубокое дыхание, упражнения и потеть, например, с помощью сауны. Также можно улучшить здоровье печени и почек за счет употребления горьких трав, таких как петрушка, расторопша, кинза, одуванчик, сельдерей и имбирь. 

• Ограничение воздействия электромагнитного поля. Его воздействие может усилить воспаление и нарушить естественный гомеостаз в организме. Уменьшить воздействие электромагнитного поля можно так:

• По возможности держите телефон и другие устройства выключенными или в режиме полета.

• Ограничьте использование Wi-Fi до минимума.

• Выключайте WiFi-роутер на ночь или когда он не используется.

• По возможности используйте проводные компьютерные периферийные устройства вместо беспроводной связи или Bluetooth.

• Убедитесь, что электрическая проводка в вашем доме сделана правильно, и устраните любые потенциальные проблемы.

• Держите мобильный телефон, компьютер и другие устройства как можно дальше от спальни, детской комнаты и других мест для отдыха.

• Спите как можно дальше от автоматических выключателей или крупных бытовых приборов, которые работают ночью.

• Сведите к минимуму использование электроники и регулярно проводите цифровую детоксикацию.

• Восполнение дефицитов. Затормозить воспаление и, как следствие, процессы старения, может баланс витаминов и других полезных элементов  в организме. Однако не стоит пить БАДы наугад - этим можно лишь усилить внутренние разрушительные процессы. Важно для начала выяснить, чего именно не хватает вашему телу. По возможности обратитесь к врачу антивозрастной медицины - он назначит необходимую диагностику и персональную терапию.

Выполнение этих несложных рекомендаций поможет “отложить старость” и улучшить самочувствие, предотвратив развитие хронических и возрастных заболеваний. 

Краткие выводы

• Инфламэйджинг (inflammaging) - это возрастные заболевания, вызванные воспалением и приводящие к старению организма.

• Признаки воспаления разнообразны - от проблем со сном до затуманенности сознания.

• Причины воспаления связаны как с образом жизни, так и с внешними факторами - например, с экологией.

• Существуют способы естественным путем снизить уровень воспаления - это и восстановление здоровья кишечника, и определенная “гигиена жизни”.

Список использованной литературы

• Kennedy, B. K. et al. Geroscience: linking aging to chronic disease. Cell 159, 709–713 (2014).

• Franceschi, C. et al. Inflamm-aging. An evolutionary perspective on immunosenescence. Ann. NY Acad. Sci. 908, 244–254 (2000). 

• Vitale, G., Salvioli, S. & Franceschi, C. Oxidative stress and the ageing endocrine system. Nat. Rev. Endocrinol. 9, 228–240 (2013).